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假期天天尽情睡?专家教你长假“睡出健康”
发布时间:2018-10-03 20:23     来源:人民网     阅读:

     伴随着国庆长假的展开,精彩纷呈的黄金周,普遍改变了人们的睡眠节奏。专家建议,不管是“宅在家”还是“玩在外”,都要重视并科学调节睡眠,在假期中“睡出健康”,为长假之后的工作生活打下良好的基础。

     上海市中医医院睡眠科副主任张雯静表示,长假期间,熬夜、早起等现象难以避免,需要把握以下要点:一是如果要早起,前一天晚上得适度早睡,尽量不要晚睡早起;二是尽量保证晚上11点到凌晨3点的深睡眠时间;三是午睡对于恢复体力、减少疲惫、恢复记忆功能作用明显,但午睡时间不建议太长,否则又要影响到第二天的睡眠。

     中国医师协会睡眠医学专业委员会儿科学组主任委员、上海儿童医学中心江帆教授表示,很多上班族、学龄儿童平时睡眠不足,因此抓住难得的假期拼命补睡。但是补睡的效果,肯定是不如每天保证应有的睡眠时间效果好,因为缺觉的表现是即时显现的,前一天的睡眠问题必然影响到第二天的身体状况。例如平时学龄儿童晚上9点睡早上7点起,长假变成晚上11点睡早上10点才起,上学后生物钟延后,容易早上犯迷糊、晚上入睡困难。

     “长假期间睡太多和吃太多都不好。”上海市精神卫生中心张冰副主任医师表示,“所谓的节后综合征,都是生活不规律引起的,因此,国庆期间,可以适度安排活动,节奏不要特别紧张,特别是临近假期结束的两天,要逐步过渡到日常的作息时间表。”

     此外,现在除了露营,还有诸如“博物馆奇妙夜”“睡在海洋馆”等旅游项目。专家提醒,睡在地面时,最好要有厚垫子和睡袋,注意保暖,避免寒气侵袭。

     失眠原因众多 首先要查清楚

     引起失眠的原因非常多,主要分为继发性失眠和原发性失眠。有些失眠是躯体疾病引起的,比如癌症、疼痛、皮肤瘙痒等;有些则是精神障碍引起的,比如抑郁症、精神分裂症、更年期精神病等;这些失眠与原发疾病相关,要改善失眠需要治疗原发疾病。也有些失眠是与社会文化素相关的情绪问题造成的,比如工作压力、情感问题、人际紧张等引起的焦虑、抑郁情绪,这种情况需要到相关医疗机构进行诊断,选择药物治疗或者心理治疗。一些急性应激事件造成的失眠往往时间较短,失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善。

     失眠者往往对药物治疗的成瘾性和耐受性存在一定的顾虑。对此类原发性失眠患者,除了药物治疗,认知行为治疗也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

     小心慢性失眠

     早醒和入睡困难一样都是失眠。世界卫生组织定义失眠为1周内至少有3个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或影响社会功能,包括入睡困难、早醒及睡眠中频繁的和延长的觉醒。一般将病程持续时间少于3个月的失眠称为短期失眠障碍。短期失眠障碍往往可以找到相关的诱发因素,去除这些诱因部分患者睡眠可恢复正常,但仍有部分患者会转为慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、复杂性的特点,所以短期失眠的患者需要积极治疗,包括心理行为干预和(或)药物治疗,对防止转化为慢性失眠非常重要。

     认知疗法可帮助失眠者消除这些不合理的观念,减少对失眠的恐惧,重塑对睡眠的期望值。行为治疗主要是控制患者待在床上的时间,使睡眠时间和睡眠能力相符;阻止卧室中与睡眠无关的行为发生,建立床与睡眠的关系。这些疗法都有一定的程序和步骤,需要在心理治疗师的监督指导下进行。

     数绵羊会让人紧张

     别看失眠是常见现象,绝大部分人都可能经历过失眠,但后果不能小觑。失眠人群罹患各类内科疾病的概率也明显高于非失眠人群。越来越多的研究证实失眠可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。慢性失眠病人更易患抑郁、焦虑等精神心理疾病。失眠障碍与抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

     如何解决失眠问题呢?

     睡眠是人类的本能,它是在自然而然的状态里发生的,不存在快速入睡的捷径。在各种睡眠指导里,除了临睡前不要安排剧烈的活动外,包括体力活动和脑力活动。做剧烈运动和过度用脑都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的轻松自然,不要把问题带到床上。如果一上床就想今晚会几点睡,今晚能否快点睡觉诸如此类的问题,就极易形成睡眠焦虑,反而不利于入睡。老百姓平时说的数绵羊,可能很多人都尝试过,效果并不一定好。效果不好的原因是数绵羊是需要投放注意力到数数上,而这时人的精神并不是放松的,并且数数中更会形成期待心理,与轻松自然的状态刚好相反,并不利于入睡。